Sabalansēts uzturs ir uztura sistēma, kuras pamatā ir tādu produktu iekļaušana ēdienkartē, kas satur visas ķermenim nepieciešamās vielas. Diētas kaloriju satura samazināšana ir saistīta ar nevēlamā ēdiena izslēgšanu. Šīs pieejas rezultātā ķermeņa svars tiek samazināts bez stresa un bada.
Sabalansēta uztura galvenās priekšrocības
Šai svara zaudēšanas pieejai ir šādas priekšrocības:
- Pateicoties sabalansētam uzturam, organisms saņem visus nepieciešamos vitamīnus, noderīgos mikroelementus, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Diētas laikā cilvēks nejūt badu.
- Ēdienkartē iekļautie produkti pozitīvi ietekmē sirds, aknu, plaušu, kuņģa-zarnu trakta un visa ķermeņa darbību. Turklāt tas sāk attīrīties atkritumu produktu, liekā ūdens un toksīnu izvadīšanas rezultātā.
- Pareiza uzturs palīdz ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī uzlabo nagu, matu, ādas stāvokli.
- Sabalansēts uzturs samazina vēža audzēju attīstības varbūtību.
- Zaudētais svars netiek atgriezts atpakaļ.
Sabalansēta uztura principi
Lai sasniegtu rezultātu, jums jāievēro pamatnoteikumi:
- BJU attiecība ēdienkartē: olbaltumvielas un tauki - 30%, ogļhidrāti - 40%. Pateicoties šim sadalījumam, ķermenis tiek nodrošināts ar enerģiju un pilnvērtīgu celtniecības materiālu.
- Jums vajadzētu ēst 3 reizes dienā + 2 uzkodas, puse no uzturā esošajām uzturvielām nāk no brokastīm un pusdienām, bet pārējās - vakariņām un uzkodām.
- Ieteicams skaitīt kalorijas. Lai zaudētu svaru, ēdienkartes enerģētiskā vērtība nedrīkst pārsniegt 1500 kcal.
- Ēst vajag mazās porcijās, katrā 200-300 g.
- Uzturā jāiekļauj tikai atļautie pārtikas produkti.
- Pārtiku ieteicams lietot apmēram tajā pašā laikā. Pateicoties režīmam, barības vielas tiek labāk absorbētas un sagremotas.
- Dzert vismaz 2 litrus ūdens katru dienu. Katru rītu tukšā dūšā ieteicams lietot glāzi šķidruma. Lai izvairītos no pārēšanās, ūdeni vajadzētu dzert 1 stundu pirms ēdienreizes.
- 2 stundas pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi kefīra, pēc kura neko nevar ēst līdz rītam.
- Ir nepieciešams samazināt patērētās sāls daudzumu.
Starp ēdienreizēm varat dzert nesaldinātu kafiju vai tēju. Produktus ieteicams vārīt, cept, sautēt. Gatavojot ēdienu, nelietojiet papildu eļļas un taukus.
Atļautie un aizliegtie produkti
Sabalansēts uzturs ietver šādus pārtikas produktus:
- citrusaugļi, ananāsi, avokado, plūmes, āboli, kivi;
- dabīgas garšvielas;
- graudaugi: pērļu mieži, prosa, griķi;
- liesa zivs un gaļa;
- vistas un paipalu olas;
- pilngraudu maize;
- pākšaugi, tomāti, pipari, cukini, kāposti;
- zaļumi;
- rūgta šokolāde;
- vājpiens, biezpiens, siers, kefīrs, jogurts;
- Brūnie rīsi;
- olīvu un linsēklu eļļa, rieksti;
- jūras veltes;
- sēnes;
- ķiploki, sīpoli;
- ķirši, dzērvenes;
- svaigas sulas, kompots bez cukura, nesaldināta zaļā tēja, negāzēts ūdens.
Aizliegtie produkti:
- apaļie rīsi;
- taukainas zivis un gaļa;
- konditorejas izstrādājumi, maizes izstrādājumi, saldumi;
- gaļas un zivju konservi;
- kūpināti, cepti un taukaini ēdieni;
- Ātrā ēdināšana;
- treknie buljoni;
- salda tēja, sula no iepakojumiem, salda soda.
Svarīgi punkti diētas veidošanā
Diēta diētai ir veidota tā, ka dienas laikā ar pārtiku tiek piegādāts ne vairāk kā 1500 kcal. Atšķirībā no daudzām citām diētām šī svara zaudēšanas sistēma ir labi panesama, tomēr jāņem vērā šādi punkti:
- Jūs nevarat izlaist brokastis, jo pretējā gadījumā vielmaiņas procesi organismā sāk palēnināties.
- Ir atļauts uzkodas, bet tikai svaigus dārzeņus un augļus, kas nepārslogo kuņģi.
- Dzeriet ūdeni pirms katras ēdienreizes. Ar tās palīdzību tiek uzsākts kuņģa darbs. Turklāt šķidrums aizpilda šo orgānu, ļaujot izvairīties no pārēšanās.
- Starp ēdienreizēm jāpaiet 4-5 stundām. Šajā laikā gremošanas sistēmai ir laiks pārstrādāt pārtiku.
- Pēc ēšanas nedzeriet ūdeni un tēju 30 minūtes.
- Šāda diēta tiek uzskatīta par zemu kaloriju daudzumu, tāpēc ir iespējams vājums. Lai to novērstu, jums jālieto vitamīnu kompleksi. Tie aizpilda uztura trūkumus un uzlabo garastāvokli.
- Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, varat vingrot. Vingrojumi jāveic no rīta, un skriešana būs izdevīga pirms gulētiešanas.
Pēdējai ēdienreizei jābūt 3 stundas pirms gulētiešanas. Šajā laikā gremošanas sistēmai ir laiks pārstrādāt pārtiku. Nedēļas laikā jūs varat atbrīvoties no 3-5 kg vai zaudēt 15-20 kg mēnesī.
Sabalansēta uztura nedēļas ēdienkarte
Sabalansēta uztura nedēļai ir daudz izvēlņu iespēju. Sastādot diētu, ir jāizmanto produkti no atļauto saraksta.
Katras dienas izvēlnes paraugs:
Pirmdiena
- Brokastis: auzu pārslu ar ābolu gabaliņiem un 1 tējk. mīļā.
- Uzkoda: 2 olu omlete tvaicēta.
- Pusdienas: salāti no kāpostiem un zaļumiem, kas garšoti ar krējumu, liellopa gaļas sautējums ar zaļajiem zirnīšiem.
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar zemu tauku saturu, ābols.
- Vakariņas: neliels vistas filejas gabals, 300 ml kefīra vai jogurta.
Otrdiena
- Brokastis: maizes šķēle ar sieru un tomātiem.
- Uzkoda: 2 siera kūkas ar krējumu.
- Pusdienas: vistas karbonādes, zirņu zupa, sagriezti dārzeņi.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti ar jogurtu.
- Vakariņas: gurķis, olu kulteni no 2 olām.
Trešdiena
- Brokastis: biezpiena un ābolu kastrolis ar krējumu.
- Uzkodas: vienkāršs jogurts ar ogām.
- Pusdienas: kāpostu sautējums ar jēru, bietes.
- Pēcpusdienas uzkodas: 30 g tumšās šokolādes.
- Vakariņas: dārzeņu salāti ar zaļumiem.
Ceturtdiena
- Brokastis: sagriezti augļi, garšoti ar jogurtu.
- Uzkoda: 2 tomāti, 2 vārītas olas.
- Pusdienas: zivju zupa, tvaicēta zivju fileja, dārzeņi.
- Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml kefīra vai jogurta.
- Vakariņas: prosas biezputra, kas vārīta pienā.
Piektdiena
- Brokastis: biezpiens ar augļu gabaliņiem, olu kulteni.
- Uzkodas: 2 gabali siera ar zemu tauku saturu, glāze tomātu sulas.
- Pusdienas: kāpostu zupa, vārīta liellopa gaļa, zaļumi.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi.
- Vakariņas: griķi, zivju fileja.
Sestdiena
- Brokastis: burkānu un ābolu salāti, kas garšoti ar krējumu.
- Uzkodas: biezpiens ar rozīnēm.
- Pusdienas: vārīta vistas gaļa, kukurūzas putra, tomāti.
- Pēcpusdienas uzkodas: citrusaugļi.
- Vakariņas: dārzeņu sautējums.
Svētdiena
- Brokastis: nedaudz riekstu un žāvētu augļu.
- Uzkodas: pusglāze jogurta ar ogām.
- Pusdienas: dārzeņu zupa bez gaļas, sautētas aknas krējuma mērcē.
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar augļu gabaliņiem.
- Vakariņas: dārzeņu salāti, tvaicēts omlete.
Šo izvēlni var izmantot par pamatu. Mēneša diēta tiek uzskatīta par optimālāko rezultātu iegūšanai.
Sabalansēta diēta mēnesi
Lai saglabātu labu veselību, jums ilgstoši jāievēro sabalansēts uzturs. Pateicoties šai diētai, tiek izvadīti toksīni un toksīni, tiek sadalīti taukaudu pārpalikumi. Tā rezultātā cilvēks ne tikai efektīvi zaudē svaru, bet arī izskatās daudz jaunāks.
Mēneša izvēlne
Sabalansēta diēta svara zaudēšanai - ēdienkarte mēnesi pēc dienas:
Diena 1
- Brokastis: banānu un biezpiena kastrolis, tēja.
- Uzkodas: ābols.
- Pusdienas: griķu biezputra, sēņu zupa, vistas kotletes.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi.
- Vakariņas: salāti, ceptas zivis.
2. diena
- Brokastis: ūdenī vārītas putras, ogas, tēja.
- Uzkodas: banāns un biezpiens.
- Pusdienas: salāti, tomātu zupa, vistas fileja.
- Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti.
- Vakariņas: ceptas zivis, vārīti kartupeļi.
3. diena
- Brokastis: ābols, putra uz ūdens, tēja.
- Uzkodas: vārīta ola.
- Pusdienas: vistas kotletes, rīsu zupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti.
- Vakariņas: vārīti rīsi, cepta tītara fileja.
4. diena
- Brokastis: nesaldināts musli, ābols, 250 ml piena ar zemu tauku saturu.
- Uzkoda: rieksti.
- Pusdienas: ceptas zivis, zivju zupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens, tēja.
- Vakariņas: biezpiens, vārīta ola, kāpostu salāti.
5. diena
- Brokastis: auzu kūka, nesaldināta tēja.
- Uzkodas: mandarīns.
- Pusdienas: vistas krūtiņa, vārīti rīsi, gurķis.
- Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti, tēja.
- Vakariņas: ūdenī vārīta griķu biezputra, liellopa gaļas sautējums, gurķis.
6. diena
- Brokastis: krutoni ar maizi un sviestu, dabīga sula.
- Uzkodas: ābols.
- Pusdienas: laša fileja ar dārzeņiem, kliju maize, kivi.
- Pēcpusdienas uzkodas: vārīta ola, biezpiens.
- Vakariņas: dārzeņu kastrolis, ceptas zivis.
7. diena
- Brokastis: rīsu putra, kas vārīta ūdenī, cepts heks, tēja.
- Uzkoda: bumbieris.
- Pusdienas: dārzeņu salāti, siera zupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu sautējums, kefīrs.
- Vakariņas: jūraszāles, sautētas zivis, maizes gabals.
Nākamo 3 nedēļu ēdienkarte ir aptuveni vienāda.
Receptes
Sabalansēts uzturs ietver dažādu diētisko ēdienu pagatavošanu.
Brokastis
Ceptas siera kūkas. Sastāvdaļas:
- 3% biezpiena - 200 g;
- manna - 100 g;
- datumi - 4 gab . ;
- medus - 20 g;
- ola - 1 gab. ;
- milti - 70 g.
Biezpienu sasmalcina ar dakšiņu un sajauc ar mannu. Iebrauc olā un mīci mīklu. Dateles nomazgā, bez kauliņiem un smalki sagriež. Pievienojiet mīklai kopā ar medu. Maisiet, izveidojiet mazas kūkas un velmējiet miltos. Cepešpannu pārklāj ar pergamentu, uz tā izklāj siera kūkas un cep uzkarsētā cepeškrāsnī 30 minūtes.
Biezpiena sacepums. Sastāvdaļas:
- biezpiens ar zemu tauku saturu - 200 g;
- banāns - 1 gab. ;
- vistas ola - 1 gab. ;
- rudzu milti - 2 ēdamk. l.
Biezpienam pievieno miltus, olu un kārtīgi samaisa. Banānu mīca ar dakšiņu un pievieno mīklai. Iegūto masu izklāj nelielā formā un cep cepeškrāsnī 40 minūtes.
Vakariņas
Zaļā krējuma zupa. Sastāvdaļas:
- brokoļi - 250 g;
- burkāni - 1 gab. ;
- spināti - 150 g;
- selerijas kātiņi - 100 g;
- kausēta siera biezpiena - 2 gab. ;
- zaļumi;
- ūdens - 1 l.
Dārzeņus nomizo un sagriež mazos kubiņos. Vāra, iztukšo ūdeni un savāc jaunu. Uzvāra, pievieno siera biezpienus un vāra 5 minūtes zemā siltumā. Atdzesē un sakuļ blenderī. Apkaisa ar zaļumiem.
Dārzeņu sautējums ar zivīm. Sastāvdaļas:
- menca - 150 g;
- burkāni - 1 gab. ;
- Bulgāru pipari - 150 g;
- cukini - 100 g;
- ziedkāposti - 200 g;
- tomātu pasta - 70 ml.
Burkāni sarīvē uz rupjas rīves, piparus un cukini sagriež kubiņos, kāpostus sasmalcina. Visus dārzeņus ievieto katliņā ar biezām sienām, pārklāj ar ūdeni un vāra 15 minūtes. Mencas fileju sagriež mazos kubiņos un pievieno dārzeņiem. Turiet nosegtu 40 minūtes. Pievienojiet pastu neilgi pirms pabeigšanas.
Vakariņas
Cepts tītars. Sastāvdaļas:
- tītara fileja - 200 g;
- siers - 50 g;
- tomāti - 3 gab.
Tītara fileju nomazgā, sakuļ un ievieto mazā cepamtraukā. Tomātus nomazgā, sagriež šķēlēs un liek virs gaļas. Liek cepeškrāsnī uz 20 minūtēm. Berzējiet sieru, apkaisa filejas un nosūtiet tos vēl uz 10 minūtēm cepeškrāsnī.
Omlete ar dārzeņiem. Sastāvdaļas:
- olas - 3 gab. ;
- sīpols - 1 gab. ;
- paprikas - 1 gab. ;
- tomāts - 2 gab. ;
- piens - 70 ml.
Tomātus sagriež šķēlēs, sīpolus - pusgredzenos, piparus - sloksnēs. Liek uz ietaukotas cepešpannas. Olas sakuļ ar pienu, dārzeņus ielej un sautē cepeškrāsnī 6–8 minūtes.