Ketogēnās diētas iespējas, ēdienkartes un veselīgas receptes

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā organisms kā enerģijas avotu izmanto ketonus. Šīs vielas veidojas taukaudu sadalīšanās laikā. Šī diēta ļauj zaudēt vairākus kilogramus mēnesī.

pārtikas produkti un diētas plāns keto diēta

Par ketozi

Ķermenis var iekļūt ketozē, ja trūkst glikozes. Dažos reģionos ogļhidrātu pārtika ir sezonāla, tāpēc enerģija nāk tikai no taukainas pārtikas. Ketogēnā diēta ir efektīva svara zaudēšanas ziņā, taču jums jāzina tās darbības principi, lai nekaitētu ķermenim.

Diētas būtība

Metodes galvenais mērķis ir mainīt vielmaiņu. Ķermenis pāriet no glikolīzes uz lipolīzi. Tas prasa vismaz 2-3 nedēļas. Pirmajās 7 dienās tauku zudums nebūs liels, jo atlikušā glikoze tiks iztērēta. Ķermeņa pārstrukturēšana notiek 4 posmos:

  1. Ilgst 12 stundas pēc pēdējās ogļhidrātu uzņemšanas. Šajā laikā tiks iztērēta visa glikoze.
  2. Ilgst 12–48 stundas. Tiek patērēts glikogēns, kas atrodas muskuļos un aknās.
  3. Sākas vielmaiņas izmaiņas. Ķermenis uzņem enerģiju no olbaltumvielām un taukskābēm.
  4. Pēdējais posms sākas septītajā dienā. Ķermenis atjaunojas uz ketogēno režīmu, atsakoties no olbaltumvielu enerģijas.

Jūs nevarat pilnībā izslēgt ogļhidrātus no ēdienkartes, jo šāds režīms ir dzīvībai bīstams.

Priekšrocības un trūkumi

Sākotnēji šo uztura veidu izmantoja epilepsijas slimnieku ārstēšanai. Izrādījās, ka pie šādas diētas notiek arī ārējas izmaiņas. Izvēlnē netiek izmantots produktu mainīšanas princips. Vielas organismā jāievada šādā proporcijā:

  • tauki - 75%;
  • olbaltumvielas - 20%;
  • ogļhidrāti - 5%.

Pozitīvi diētas lietošanas rezultāti:

  1. Svara zudums ķermeņa tauku patēriņa dēļ, savukārt muskuļu masa nesamazinās.
  2. Līdzsvarota ēdienkarte nerada badu, tāpēc jūs varat zaudēt svaru bez diskomforta.
  3. Ketonu diēta ir noderīga vēža, epilepsijas, depresijas un Alcheimera slimības gadījumā.
  4. Cukura līmeņa pazemināšana asinīs.
  5. Asinsspiediena un holesterīna līmeņa normalizēšana.
  6. Ādas stāvokļa uzlabošana, atbrīvojoties no pūtītēm.

Neskatoties uz acīmredzamajām priekšrocībām, pirms šīs sistēmas lietošanas jums jākonsultējas ar speciālistu. Trūkumi ietver:

  1. Iespējami gremošanas traucējumi šķiedrvielu trūkuma dēļ.
  2. Nepietiekama vitamīnu un būtisko vielu uzņemšana organismā ogļhidrātu ierobežojuma dēļ. Ir nepieciešams papildus lietot vitamīnu kompleksus.
  3. Sākotnējos posmos ir iespējama labklājības pasliktināšanās: vājums, samazināta koncentrācija, samazināta veiktspēja, jo ķermenim nav pietiekami daudz glikozes. Ja šis stāvoklis ilgst apmēram 2 nedēļas, jums jāredz ārsts.
  4. Nepieciešamība ņemt līdzi ēdienu, jo veikalos ir grūti atrast pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu.
  5. No mutes, sviedriem un urīna var būt acetona smaka.

Turklāt nav ieteicams šādā veidā ēst treniņu vai aktīvu spēka slodžu laikā. Bieži vien pēc šādām diētām rodas slimības, kuras iepriekš nebija diagnosticētas.

Diētas efekts

Šādas pārtikas efektivitāte palielinās, ja tiek ievēroti vairāki noteikumi:

  1. Izvēlieties vitamīnu kompleksu, lai kompensētu nepieciešamo vielu trūkumu.
  2. Pirms diētas uzsākšanas jums jāveic medicīniskā pārbaude. Šī diēta ir piemērota cilvēkiem ar lielisku veselību.
  3. Analizējiet aizliegto pārtikas produktu sarakstu. Ja, atsakoties, piemēram, no maizes, ķermenis piedzīvos stresu, tad labāk atrast citu veidu, kā zaudēt svaru.
  4. Pirmajās nedēļās notiks vielmaiņas procesu pārstrukturēšana, tāpēc šajā periodā ķermenim nav jārada paaugstināts garīgais vai fiziskais stress.
  5. Diētisko ēdienu pagatavošana prasa laiku, taču jums jācenšas neuzkost neveselīgu pārtiku.
  6. Kuņģa -zarnu trakta normālai darbībai ēdienkartē ir jāiekļauj šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti.
  7. Divkāršojiet ūdens patēriņu.

Šī diēta svara zudumam ietekmē ikvienu dažādos veidos un nav piemērota visiem. Svara zudums 1 mēneša laikā svārstās no 5 līdz 10 kg.

Šī diēta ir piemērota vīriešiem, kuri uzkrāj taukus vēderā. Kaloriju saturs praktiski nesamazinās, un svara zudums rodas, samazinot patērēto ogļhidrātu daudzumu.

Ārstu komentāri par šādu uzturu ir neskaidri, taču visi eksperti ir vienisprātis, ka pirms svara zaudēšanas ir nepieciešams iziet pārbaudi medicīnas iestādē un, ja parādās smags vājums vai reibonis, nekavējoties konsultēties ar ārstu.

Atļautie un aizliegtie produkti

Pārtikas produktu saraksts, ko var ēst:

  1. Gaļa: vistas gaļa, tītars, cūkgaļa, liellopu gaļa.
  2. Jūras zivis: tuncis, lasis, lasis, siļķe.
  3. Rieksti.
  4. Jūras veltes: kalmāri, gliemenes, krabji, garneles.
  5. Olas: paipalas un vistas.
  6. Piens ar tauku saturu līdz 1, 5%.
  7. Raudzēti piena produkti ar minimālu tauku saturu, bez ķīmiskām piedevām.
  8. Dārzeņi. Likme 1 uzņemšanai ir ne vairāk kā 40-50 g Salātu lapas var ēst neierobežotā daudzumā.
  9. Augļi: apelsīni un greipfrūti.

Pamatojoties uz šo sarakstu, tiek veidotas dažādas uztura izvēlnes iespējas. To pārtikas produktu saraksts, kurus aizliegts lietot, zaudējot svaru:

  • cukurs;
  • medus;
  • graudaugi;
  • jebkuras ceptas preces;
  • žāvēti augļi;
  • makaroni;
  • pārtikas produkti ar zemu tauku saturu (tie satur ogļhidrātus);
  • cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, burkāni);
  • saldumi;
  • saldie augļi (banāns, vīnogas).

Ir svarīgi sekot līdzi kaloriju patēriņam.

Pamatprincipi

Uztura principi:

  1. Ēdienu skaits ir 5-6 reizes dienā, ar pārtraukumiem 3 stundas.
  2. Jums jāēd mazās porcijās.
  3. Dienā izdzertā ūdens daudzumam jābūt vismaz 3 litriem.
  4. Gluda ieeja un iziešana no uztura.
  5. Patērētajam tauku daudzumam vajadzētu būt divreiz lielākam nekā olbaltumvielām.
  6. Tauki veido 60% no ikdienas uztura.
  7. Ogļhidrātu daudzums jāsamazina līdz minimumam.
  8. Cukura un cietes uzņemšanas kontrole.
  9. Mērenas fiziskās aktivitātes.

Metodes efektivitāte rodas tikai stingri ievērojot uzskaitītos noteikumus.

Diētas šķirnes un to ēdienkarte

Diētas izvēlnei ir vairākas iespējas, tāpēc jūs varat izvēlēties optimālāko.

Standarta klasiskā konstante

Šī opcija ir vislētākā. Tās būtība ir minimālā ogļhidrātu uzņemšana. Dienas kaloriju daudzumu aprēķina atkarībā no mērķa:

  1. Ja nepieciešams iegūt muskuļu masu, dienas devai pievieno 600 kcal.
  2. Ja jums ir jāsamazina svars, tad no patēriņa līmeņa tiek atņemti 600 kcal.

Nedēļas ēdienkarte:

  1. Pirmdiena: brokastis: olu kultenis (3 olas), rīvēts siers (40 g), kafija; uzkodas: jebkuri rieksti (30 g); pusdienas: cepta vistas krūtiņa (170 g), gurķis (1-2 gab. ); vakariņas: cepts heks (150 g), salāti (150 g).
  2. Otrdiena: brokastis: vārītas olas (2 gab. ), Kāpostu salāti, tēja vai kafija; uzkodas: smūtiji (biezpiens, rieksti un jogurts); pusdienas: cepta vistas gaļa (200 g), vārīti sparģeļi; vakariņas: tuncis (150 g), salāti (gurķis, tomāts).
  3. Trešdiena: brokastis: siera kūkas (2 gab. ), Kafija; uzkodas: jogurts (150 ml), rieksti; pusdienas: cepts lasis (150 g); vakariņas: jūras velšu salāti (150 g).
  4. Ceturtdiena: brokastis: olu kultenis (3 olas, cepts speķis, spināti), tēja; uzkodas: siera bumbiņas ar jogurtu; pusdienas: cepta liellopa gaļa (150 g), gurķis, makaroni (1 porcija); vakariņas: lasis ar cepeškrāsnī ceptiem tomātiem (150 g).
  5. Piektdiena: brokastis: olu kultenis ar dārzeņiem, kafija; uzkodas: jebkurš zaļš dārzenis; pusdienas: cepta cūkgaļa ar sautētiem dārzeņiem (150 g); vakariņas: kūpināts lasis, vārīta ola, ķīniešu kāpostu salāti.
  6. Sestdiena: brokastis: grauzdiņi ar sieru, tēja; uzkodas: rieksti (30 g); pusdienas: cepts lasis ar gurķi; vakariņas: karsti salāti (dārzeņi, jūras veltes).
  7. Svētdiena: brokastis: biezpiens ar riekstiem, tēja; uzkodas: grauzdiņš ar tēju; pusdienas: cūkgaļa, cepta ar tomātiem un iemērc olas dzeltenumā; vakariņas: butes, kas ceptas ar sieru un dārzeņiem.

Mērķtiecīgs - mērķēts, spēks

Šī metode ir piemērota sievietēm ar aktīvu dzīvesveidu. Ogļhidrāti ir atļauti pirms un pēc treniņa. Glikoze uzlabo fizisko aktivitāšu ietekmi un nodrošina enerģiju vingrinājumiem. Uz 1 kg svara ir atļauts patērēt 1 g ogļhidrātu.

Ciklisks

Diēta ietver periodiskas ogļhidrātu slodzes, lai uzturētu muskuļu glikogēna līmeni. Šī uztura iespēja ir iespējama ne agrāk kā 2 nedēļas pēc ketozes sākuma. Uz 1 kg svara ir atļauts patērēt 5-10 g ogļhidrātu, samazināt tauku daudzumu un atstāt olbaltumvielu produktus augstā līmenī. Lejupielāde var ilgt no 9 līdz 36 stundām. Jums jāsāk ar minimālo atzīmi. Tad jūs varat pakāpeniski pievienot 2 stundas katrai reizei, koncentrējoties uz ķermeņa stāvokli.

Izkāpšana no keto diētas

griķu un rīsu biezputra, lai izietu no keto diētas

Lai konsolidētu rezultātu, izvēlnē pakāpeniski jāievieš jauni produkti. Jūs varat ēst putru 1 reizi dienā 100–150 g. Pirmo reizi jums vajadzētu atteikties no svaigiem ceptiem izstrādājumiem. Tāpat nav ieteicams ēst ceptu un kūpinātu pārtiku, jo ķermenis no šāda ēdiena negūst labumu.

Trauku receptes

Visas piedāvātās receptes ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Olu pagatavošanas metodes:

omlete ar dārzeņiem keto diētai
  1. Ielieciet olas aukstā ūdenī un vāriet 4 minūtes (mīksti vārītas) vai 8 minūtes (cieti vārītas). Tos var ēst ar majonēzi.
  2. Cepiet olas sviestā no 1 vai 2 pusēm. Pievienojiet piparus un sāli.
  3. Izkausētajam sviestam pievieno 2 olas un 2 ēdamkarotes. l. biezs krējums. Garšojiet ar sāli, pipariem un samaisiet. Pievienojiet sīpolu un rīvētu sieru. Var pasniegt ar ceptu speķi.
  4. Samaisiet 3 olas ar 3 ēdamk. l. biezu krējumu, sāli un pievieno garšvielas. Izkausējiet sviestu un ielejiet omletē. Kad virspuse sacietē, var pievienot kaut ko garšīgu (rīvētu sieru, speķi, ceptas sēnes).

Maizi var aizstāt ar kraukšķīgu maizi bez ogļhidrātiem. Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas (8 porcijām):

  • olas (3 gab. );
  • krējuma siers (100 g);
  • sāls (šķipsniņš);
  • cepamais pulveris (½ tējk. );
  • psilija miziņa (½ ēdamk. l. ).

Gatavošanas tehnoloģija:

  1. Atdaliet baltumus no dzeltenumiem.
  2. Sakuļ olu baltumus un sāli putās.
  3. Sajauciet dzeltenumus ar krējuma sieru. Lai iegūtu krāšņumu, varat pievienot cepamo pulveri un psilija sēnalas.
  4. Uzmanīgi pievienojiet baltumus dzeltenumu maisījumam.
  5. Ielieciet 8 mazas (vai 6 mazas) klaipiņas uz cepešpannas un cepiet 150 ° C temperatūrā 25 minūtes līdz zeltaini brūnai.

Šo maizi var izmantot sviestmaižu pagatavošanai. Mīklai pēc vēlēšanās pievieno magoņu, sezama un saulespuķu sēklas. Lielu klaipu var izmantot kā ruļļa pamatu: ielieciet putukrējuma un ogu kārtu.

Jūs varat pagatavot pankūkas ar zemu ogļhidrātu sieru. Tam būs nepieciešams:

siera kūkas keto diētai
  • biezpiens 9% (300 g);
  • ola (1 gab. );
  • sāls (šķipsniņš);
  • kokosriekstu milti (1 ēd. k. l. );
  • mandeļu milti (1 ēdamkarote).

Recepte:

  1. Sakuļ olu, pievieno sāli un samaisa. Labāk ir ņemt lielu trauku, jo mīkla tajā tiks mīcīta.
  2. Pievienojiet biezpienu un samaisiet.
  3. Ja konsistence ir ūdeņaina, pievienojiet kokosriekstu miltus un rūpīgi samaisiet. Šajā gadījumā biezpiena kūkas saglabās savu formu.
  4. Samitriniet rokas ūdenī, veidojiet bumbiņas no mīklas un nedaudz izlīdziniet.
  5. Iemērciet kokosriekstu miltos no abām pusēm un ievietojiet iepriekš uzkarsētā pannā ar izkausētu sviestu.
  6. Cep siera pankūkas 3-4 minūtes katrā pusē uz vidējas uguns.
  7. Pasniedz ar krējumu.

Zaudējot svaru, jūs varat pagatavot dārzeņu sautējumu ar vistu. Nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

  • vistas krūtiņa vai augšstilbi bez kauliem (400 g);
  • lielas cukini (1 gab. );
  • baklažāni (2 gab. );
  • bulgāru pipari (1 gab. );
  • majonēze (1 ēd. k. l. ).
dārzeņu sautējums keto diētai

Gatavošanas metode:

  1. Smalki sagrieziet vistu, pievienojiet sāli, piparus un garšvielas pēc garšas. Samaisiet gaļu un atstājiet ledusskapī pusstundu.
  2. Baklažānus un cukīni nomizo, sagriež mazos kubiņos.
  3. Smalki sagrieziet piparus.
  4. Ielieciet vistu uz pannas, kas iepriekš uzkarsēta ar eļļu, un cepiet 10 minūtes lielā siltumā, līdz puse ir gatava.
  5. Pannā pievieno dārzeņus, pievieno sāli un vāra uz lēnas uguns vēl 20 minūtes.

Gatavošanas beigās varat izmantot citus dārzeņus un pievienot skābo krējumu vai sieru.

Kontrindikācijas un kaitējums

Diēta ietekmē insulīna ražošanu, tāpēc tas ir aizliegts cilvēkiem ar jebkura veida diabētu. Sakarā ar paaugstinātu slodzi uz gremošanas un izvadīšanas sistēmām, tas ir kontrindicēts kuņģa, zarnu, žults ceļu, aknu un nieru slimībām.

Tikai vesels ķermenis spēj atjaunot vielmaiņas procesus bez blakusparādībām un pēc tam atgriezties pie parastajiem vielmaiņas modeļiem. Cilvēki, kuriem ir vielmaiņas problēmas, var justies slikti.

Grūtniecēm augļa augšana un attīstība var palēnināties, barojošām sievietēm var samazināties piena daudzums vai pasliktināties tā kvalitāte. Bērniem šāda diēta ir kontrindicēta, jo viņi daudz kustas un tiem ir nepieciešams daudz ogļhidrātu. Gados vecākiem cilvēkiem nav ieteicams lietot lielu daudzumu olbaltumvielu. Viņu olbaltumvielu patēriņš nedēļā ir 100–150 g.

Atsauksmes

Atsauksmes par tiem, kuri ir zaudējuši svaru par šo tehniku, ir neskaidri. Katrs organisms atšķirīgi reaģē uz ogļhidrātu trūkumu.

  • Pirmā atsauksme, sieviete, 36 gadi: "Šīs diētas priekšrocība ir tā, ka nav nepieciešams krasi samazināt kaloriju patēriņu. Izvēlnē ir daudz treknu ēdienu: zivis, gaļa, rieksti, tāpēc ar šādu diētu es jūtos ērtāk nekā ar sabalansētu ".
  • Otrais pārskats, sieviete, 28 gadus vecs: "Es nevarēju sēdēt uz šīs diētas, jo bija vēdera uzpūšanās un aizcietējums, jo uzturā nebija šķiedrvielu. "
  • Trešais padoms, sieviete, 55 gadus veca: "Es zaudēju svaru, izmantojot šo tehnoloģiju 3 mēnešus. Tā rezultātā svars ir samazinājies par 10 kg. Manā vecumā tas nav slikts sasniegums, jo vielmaiņas reakcijas ir lēnākas. Papildus ārējam efektam man izdevās atbrīvoties no pārtikas atkarības: tagad es neēdu saldumus. Ikdienas ēdienkarte ir veidota tā, lai nebūtu jūtama bada sajūta ".