Zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk un vairāk ir viens no centrālajiem "daiļā dzimuma" pārstāvju uzdevumiem, kas tiecas uz sevis pilnveidošanu. Lai kļūtu par greznas figūras īpašnieci, meitenes ir gatavas veikt visradikālākos pasākumus. Nogurdinoši bada streiki bieži noved pie traģiskiem rezultātiem, meitenes iegūst bālu sejas krāsu un dažādas slimības. Un ir svarīgi saprast: lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums vajadzētu pakāpeniski zaudēt svaru, zināt dažus noteikumus. Šodien mēs runāsim par to, kā mēneša (30 dienu) laikā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Uzdevums zaudēt 10 kg mēneša laikā mājās tiek klasificēts kā ekstrēms un nozīmē ārkārtēju stresu ķermenim.
Vai jūs sapņojat zaudēt svaru, bet baidāties no veselības problēmām? Zaudēt kilogramus 4 nedēļu laikā bez negatīvām sekām ir pilnīgi iespējams, ja pareizi apvienojat fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu. Integrēta pieeja un motivācija palīdzēs atbrīvoties no ienīstajām mārciņām, nenoslogojot ķermeni.
Padomi rezultātu sasniegšanai mīnus 10 kg 30 dienu laikā
Uzdevums būs viegls daiļā dzimuma pārstāvēm vecumā no 16 līdz 50 gadiem, kurām ir liekais svars virs 20 kg. Tomēr cilvēkiem, kas cieš no akūtām un hroniskām slimībām, kā arī sievietēm zīdīšanas periodā un grūtniecēm, nevajadzētu tik ātri zaudēt svaru. Ja ievēro ieteikumus, bez problēmām ir iespējams zaudēt svaru 4 nedēļu laikā.
Pirmkārt, jums jāzina: patērēto kaloriju skaitam jābūt mazākam par sadedzināto kaloriju skaitu. Pretējā gadījumā sāks uzkrāties tauku nogulsnes. Kad ķermenis sāks sadedzināt esošos taukus, jūsu ķermeņa aprises sāks kļūt pievilcīgākas. Vai vēlaties zaudēt tieši 10, nevis 3? Saglabājiet negatīvu bilanci.
Otrkārt, nemēģiniet sākt badošanos. Stingri ierobežota diēta 1 mēnesi novedīs pie barības vielu trūkuma organismā, kas izjauks daudzu sistēmu darbību. Un jūs nevarēsit ilgi uzturēt stingru ritmu. Tad zaudētais svars atgriezīsies dubultā apjomā. 10 kg nostaigāti bez kaitējuma ir daudz vērtīgāki par 15, kas drīz atgriezīsies ar vairāk.
Ir nepieciešams izvēlēties sev piemērotu diētu. Vissaprātīgākā pieeja, lai efektīvi zaudētu kilogramus 4 nedēļu laikā un nepārkāptu diētu, ir samazināt uztura uzturvērtību un palielināt kaloriju patēriņu. Vingrinājumi un pareizs uzturs paveiks lielāko daļu darba, kā rezultātā uzlabosies pašsajūta un pašcieņa.
Treškārt, neaizmirstiet lietot vitamīnus. Lai sasniegtu savu mērķi 4 nedēļu laikā, būs jāievēro diēta, organisms nesaņems visa veida nepieciešamās vielas un mikroelementus. Faktors ietekmēs jūsu veselību, pašsajūtu un izskatu.
Ceturtkārt, sportam jākļūst par jūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu. Kad jūs sākat strauji zaudēt svaru, jūsu ādai nebūs laika pielāgoties jums. Tā rezultātā tas var zaudēt elastību. Lai tas nenotiktu, ķermenis vienmēr paliek jauns un piemērots, ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes. Jums nevajadzētu aprobežoties tikai ar sportu 30 dienas vai divus mēnešus; ievietojiet fiziskās aktivitātes par regulāru ikdienas sastāvdaļu.
Nekaitīgam svara zudumam vajadzētu notikt bez narkotikām. Aizmirstiet par "brīnumaino" tablešu reklāmām, kas sola brīnišķīgus rezultātus. Lielākā daļa uztura bagātinātāju bez diētas vispār nespēj palīdzēt jums zaudēt svaru un var radīt ievērojamu kaitējumu organismam.
Galvenās kļūdas tiem, kas vēlas zaudēt daudz svara
Kāpēc dažiem izdodas viegli atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nekaitējot, bet citi nogurdina savu ķermeni bez rezultātiem? Ja jūs interesē jautājums par to, kā zaudēt 10 kg mēneša laikā, nekaitējot jūsu veselībai, vispirms mēģiniet mācīties no citu kļūdām. Tievēšanu apgrūtina daudzi ieradumi un darbības, kuras mēs atkārtojam ar apskaužamu regularitāti, kas negatīvi ietekmē ne tikai mūsu izskatu, bet arī veselību.
Viena no izplatītākajām kļūdām ir pārāk maza ūdens dzeršana. Ir nepieciešams dzert daudz tīra ūdens, kas nesatur cukuru vai citas piedevas. Šis šķidrums attīra ķermeni un uzlabo visu cilvēka orgānu un sistēmu darbību. Ja dzersi maz tīra ūdens, organisms lēnām saindēsies ar kaitīgām vielām, kurām tas jāatstāj kopā ar izdzerto šķidrumu. Ūdens izskalo no ķermeņa toksīnus un atkritumus, kas traucē orgānu pareizu darbību un līdz ar to arī svara zudumu.
Ir pat diētas svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai uz ūdens. Šādām diētām ir daudz iespēju, taču kopumā to nozīme ir viena: katru dienu, noteiktā laika posmā, piemēram, pusstundu pirms ēšanas, jāizdzer glāze ūdens. Daudzi cilvēki slavē šādas sistēmas par to efektivitāti.
Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka normālai ķermeņa funkcionēšanai ir nepieciešami vismaz divi litri tīra ūdens dienā. Tēja, kafija, gāzētie dzērieni, sulas un īpaši dažādas zupas šeit neietilpst. Tie. Papildus citiem šķidrumiem cilvēkam dienā nepieciešamas 8 glāzes ūdens. Taču arvien vairāk parādās informācija, ka šis skaitlis ir stipri pārspīlēts. Nevajadzētu dzert vairākus litrus ūdens, ja katru dienu izdzerat vairāk par vienu tasi kafijas vai tējas. Izdzertā ūdens tilpumam jābūt vismaz vienam litram, un tiem, kas vēlas notievēt, norma jāpaaugstina līdz pusotram līdz diviem litriem. Labāk ir samazināt izdzerto tējas un kafijas tasīšu skaitu. Par saldajiem dzērieniem uz kādu laiku būs jāaizmirst. Tikai tīrs ūdens paātrina vielmaiņu.
Ko vajadzētu dzert lai zaudētu svaru?
- Tīrs ūdens
- Zaļā tēja
- Zāļu tinktūras
- Dažreiz jūs varat atļauties nesaldinātus kompotus un augļu dzērienus
Ēšana pēc pulksten 18: 00 nav labākais līdzeklis svara zaudēšanai. Tomēr šis skaitlis ir diezgan patvaļīgs. Ja ej gulēt vēlu, ilgs pārtraukums starp vakariņām un brokastīm tikai palēninās vielmaiņu. Ir labi zināms noteikums: neēdiet četras stundas pirms došanās uz Morfeja valstību. Šajā gadījumā vakariņām jābūt vieglām un ar zemu tauku saturu. Vakarā gremošanas procesi mūsu organismā palēninās, cilvēks šajā diennakts laikā ir mazāk aktīvs, viņš vienkārši neiztērē uzkrātās kalorijas pirms gulētiešanas. Ar pārtiku saņemtā, bet neiztērētā enerģija galu galā pārvērtīsies taukos. Ja izsalkuma sajūta nepamet pat pēc vieglām vakariņām, stundu pirms gulētiešanas var izdzert glāzi kefīra.
Vēl viena nopietna kļūda, kas neļauj zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, ir nepareizs miega režīms. Ja cilvēks nepietiekami gulēs, viņam būs slikts garastāvoklis, kā rezultātā pat var rasties vēlme apēst ko saldu vai neveselīgu. Miega trūkuma dēļ kļūstam arī mazāk aktīvi, kas, savukārt, traucē zaudēt svaru.
Noteikumi, kā zaudēt 10 kg 4 nedēļu laikā
Savādi, lai zaudētu 10 kg, nekaitējot veselībai 1 mēneša laikā, jums ir jāēd bieži. Galvenais jautājums šeit ir: ko vajadzētu ēst un kādos daudzumos, un no kā jums vajadzētu atteikties. Ir skaidrs, ka ātrās uzkodas un trekni ēdieni noteikti nav noderīgi svara zaudēšanai. Bet nav vērts "sēdēt" tikai uz selerijas. Protams, galvenais uzsvars jāliek uz svaigiem dārzeņiem un augļiem, uzturā lietojot graudaugus un liesu gaļu. Ja, piemēram, ļoti vēlies kotleti, tev nav sevi jānoliedz. Labāk to tvaicēt, un kā piedevu izmantot svaigus dārzeņus, nevis ceptus kartupeļus.
Uztura speciālistu ieteikumi ir saistīti ar to, ka jums ir jāēd apmēram 5 reizes dienā, bet mazās porcijās. Izmantojiet dārzeņus, augļus, dažus riekstus vai piena produktus kā uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm, nevis aromatizētas desu sviestmaizes. Visaugstākajam kaloriju saturam jābūt pusdienām. Neēdiet brokastīs vienkāršus ogļhidrātus, pretējā gadījumā jūs visu dienu kārosieties pēc kaut kā salda.
Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai mājās? Dodiet priekšroku olbaltumvielu pārtikai un neizmantojiet ogļhidrātus un taukus.
Šajā gadījumā ir jāuzrauga kaloriju skaitīšana, ir nepieciešams tērēt aptuveni par 10% vairāk enerģijas, nekā jūs saņemat no pārtikas. Ak, lai zaudētu 10 kg mēneša laikā, nekaitējot veselībai, ēdienkartē nedrīkst būt saldi un cieti saturoši ēdieni. Ja jums nav spēka pilnībā atteikties no bulciņām un saldumiem, mēģiniet samazināt to patēriņu līdz minimumam un tikai dienas laikā.
Ko ēst vispirms:
- Dārzeņi, kas nesatur cieti
- Augļi, izņemot vīnogas un banānus
- Liesa gaļa: tītara, vistas, truša, liellopa gaļa
- Zivis un jūras veltes
- Pilngraudu maize
- Piena un raudzētie piena produkti
Daudzus interesē jautājums par to, kā pusaudzis var zaudēt 10 kg mēnesī bez kaitējuma. Šāds svara zudums patiešām ir iespējams, taču ir jāievēro vairāki noteikumi, lai nekaitētu augošajam ķermenim.
Uztura ēdienkarte, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg
Mainot diētu, jūs varat pilnībā pārveidot sevi. Ir ārkārtīgi svarīgi izvēlēties diētu, kas palīdzēs zaudēt svaru par 10 kg mēnesī (4 nedēļu laikā). Lai izveidotu personisku diētu, jums jābalstās uz šādiem noteikumiem:
- Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Atcerieties, ka tam vajadzētu būt ūdenim, nevis tējai, kafijai vai citiem dzērieniem. Starp citu, gāzētie dzērieni ir pilnībā izslēgti no jūsu uztura.
- Ātrās uzkodas, trekni un sāļi ēdieni, maizes izstrādājumi, alkohols un dažādi saldumi nav tavi draugi. Jums ir jāaizmirst par šādiem "labumiem", pretējā gadījumā jūs nevarēsit sasniegt savu mērķi. Šāda uztura programma (30 dienas bez nevēlamas pārtikas) labvēlīgi ietekmē ķermeni kopumā.
- Ja panesat dzeršanas režīmus, ir piemērota diēta, kuras pamatā ir tikai šķidras pārtikas patēriņš. Ja esat pārliecināts, ka šķidrums neradīs sāta sajūtu, izvēlieties diētas, kurās nav iekļautas dzeršanas dienas.
- Izvēloties diētu, rūpīgi izpēti ikdienas ēdienkarti un tajā izmantotos pārtikas produktus. Ja ir tikai viens ēdiens, ko nevarat paciest, tad nemēģiniet šo diētu.
- Pastāvīgi kontrolējiet savu apetīti, ēdiet, kad tiešām jūtaties izsalcis. Jūs varat zaudēt svaru tikai tad, ja godīgi vienojaties ar sevi: kad jums patiešām ir nepieciešams ēst un kad jūs vienkārši vēlaties kārumus vai esat nervozs.
Ko vajadzētu ēst, lai sasniegtu savu mērķi? Dodiet priekšroku "pareizajiem" produktiem, tiem, kurus izmanto PP mīļotāji. Uzturā jāiekļauj liels daudzums augļu un dārzeņu, liesas gaļas (mājputnu gaļa, teļa gaļa, truši, liellopu gaļa), zivis un jūras veltes. Ēdienu vajadzētu tvaicēt, vārīt, cept cepeškrāsnī vai grilēt.
Jūs varat izveidot individuālu diētu, lai atbrīvotos no kilogramiem 30 dienu laikā bez badošanās. Šī metode ir piemērota tikai tiem cilvēkiem, kuri var sevi ierobežot un nežēlot sevi. Vai jums ir labs gribasspēks? Iespēja jums.
Brokastīs jāuzņem ogļhidrāti. Tā varētu būt putra, pilngraudu maize, dārzeņi vai augļi. Ir atļauts neliels daudzums tauku un ogļhidrātu. Putra ar medu ir lieliska iespēja. Porcijas izmērs nav lielāks par jūsu plaukstas izmēru. Neaizmirstiet, ka 30 minūtes pirms brokastīm jāizdzer glāze ūdens ar citrona šķēli.
Pusdienas – vārīta, tvaicēta liesa gaļa vai zivs ar putru vai sautētiem dārzeņiem, viegla zupa. Atcerieties: vispirms ir jāēd olbaltumvielas un pēc tam ogļhidrāti.
Vakariņas ir vieglas un jāsastāv no olbaltumvielām. Zema tauku satura biezpiens vai kefīrs, olas, apelsīns.
Visu dienu ievērojiet pareizo režīmu: ēdiet aptuveni vienādās stundās, kas ir ārkārtīgi svarīgi veiksmīgai svara zaudēšanai. Neaizmirstiet par uzkodām. Starp galvenajām ēdienreizēm ir atļauts ēst dārzeņus vai augļus, dažus riekstus vai žāvētus augļus, zema tauku satura kefīru vai biezpienu. Jo vairāk ēdienreižu ēdat, galvenais ir ievērot kopējo kaloriju saturu un ēst mazās porcijās.
Zaudēt svaru, kontrolējot apetīti, ir viegli, ja izmantojat nelielus trikus. Iztīriet zobus deserta vietā (signāls, ka maltīte ir beigusies), ēdiet stāvot, izvēlieties ēdienus aukstās krāsās (tie nomierina un nav saistīti ar ēdienu), pusdienojiet krēslā un sēdiet pie galda svinīgās drēbēs (process kļūs mērenāks). Arī tumšā šokolāde palīdzēs zaudēt svaru: 2-3 šķēles atbrīvos no vēlmes našķoties.
Kopumā ieteikumi sievietēm un vīriešiem ir aptuveni vienādi. Protams, vīriešu svara zaudēšanā ir noteiktas iezīmes, taču svara zaudēšanas pamatprincipi bez bada streikiem un kaitējuma veselībai abiem dzimumiem ir vienādi.
Mīnus desmit kg mēnesī caur sportu
Atcerieties: pareiza uztura un pat visstingrāko noteikumu ievērošana nedos vēlamo rezultātu bez aktīvām fiziskām aktivitātēm. Nav nepieciešams ļaunprātīgi izmantot fizisko aktivitāti, ja ķermenis nav pieradis pie ilgstošas trenēšanās, jāsāk trenēties ar mazumiņu. Aktīvi nodarbojoties ar sportu, 30 dienu laikā bez badošanās sasniegt vēlamo būs diezgan viegli, taču pareizs uzturs netiek atcelts. Jūs varat zaudēt svaru garšīgi, veselīgi un skaisti!
Plānojot fiziskās aktivitātes, ņem vērā savu nodarbinātību un fiziskās īpašības. Labāk ir vingrot katru dienu, mainot vieglas slodzes ar mērenām. Centieties izvairīties no pārmērīga stresa, lai izvairītos no ievainojumiem un sastiepumiem. Rūpējies par savu veselību!
No rīta dodiet priekšroku skriešanai un stiepšanai, šāds vingrinājums ne tikai palīdzēs iedarbināt ķermeni, bet arī sniegs enerģiju visai dienai. Vakarā pamīšus spēka vingrinājumi un kardiotreniņi. Atpūtas dienās varat nodarboties ar jogu vai stiepšanos. Labāk ir izveidot individuālu treniņu plānu kopā ar speciālistu. Tikai 1-2 stundas dienā, un pēc 4 nedēļām jūs vairs neatpazīsiet savu ķermeni!
Ir daudz veidu, kā veikt vingrinājumus, lai zaudētu 10 kg: jums nav jāizsmeļ uz skrejceļa. It īpaši, ja jums nepatīk to darīt, un skriešanas pieminēšana izraisa kairinājumu. Izvēlieties vingrinājumu komplektu, kas jums patīk. Tagad internetā var atrast daudz instrukciju, kā veikt dažādus vingrinājumus: kalanetiku, dejošanu, zumbu u. c.
Ja jums patīk vingrošanas nodarbības, pierakstieties pie trenera. Noderēs atkratīties no vecajām dienām un doties uz sporta sadaļu. Sporta zāles abonements būs labākā biļete uz 10 kg zaudēšanu, jo kopīga vingrošana motivē un paaugstina garastāvokli. Pateicoties pirmajiem panākumiem, kurus var novērot uz svariem, vingrot gribēsies arvien vairāk.
Svara zaudēšanai, neievērojot diētu un nekaitējot veselībai, nevajadzētu būt garlaicīgs process ar nepieciešamību pastāvīgi kontrolēt sevi. Tievēšanas procesam jākļūst par aizraujošu, azartisku spēli, kurā laimests ir slaida figūra un lielisks garastāvoklis!
Vai var iztikt bez sporta?
Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai, nesportojot, un vai tas ir reāli? Patiesībā tas tiešām ir iespējams, taču bez fiziskām aktivitātēm pilnībā iztikt neiztiks. Ja jūs zaudējat svaru, nesportojot, liekā svara zaudēšanas process prasīs ilgu laiku. Turklāt āda kļūs ļengana un nokarās, jo 10 kg ir ievērojams svara zudums. Cilvēku bez liekām tauku krokām, bet ar ļoti nokarenu ādu diez vai var saukt par slaidu un pievilcīgu.
Ko darīt, ja vēlies izvairīties no treniņiem, bet tomēr tev ir skaista, tonizēta figūra? Nomainiet nogurdinošos treniņus sporta zālē ar patīkamām ņiprām pastaigām. Metode patīkamāka, jo aktuāla gan vasarā, gan ziemā, galvenais pareizi saģērbties, lai nesaaukstētos. Tādas garas pastaigas ir labi iet ritmiskas mūzikas pavadībā. Ir svarīgi ne tikai "staigāt", rūpīgi izpētot vietējo skaistumu, bet arī ātri staigāt. Šādai pastaigai lieliski piemērots mežs vai parks.
Ēdienkartes tabula nedēļai svara zaudēšanai par 10 kg mēneša laikā
Veidojot uztura plānu, dažkārt ir grūti sistematizēt iegūtās zināšanas un saprast, ko ēst katrā ēdienreizē. Piedāvājam aptuvenu dienas ēdienkarti, kurai var sekot visa mēneša garumā. Olbaltumvielu pārtikas pārpilnība novērsīs izsalkuma sajūtu, un augļu iekļaušana uzturā padarīs ēdienkarti interesantāku.
| Dienas | Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Auzu pārslas, greipfrūti | Biezpiens | Lasis ar dārzeņiem | Jogurts | Vārīta vista, dārzeņu salāti |
| otrdiena | Sviestmaize ar rudzu kliju maizi | Apple | Cepts trusis, sautēti baklažāni | Kefīrs | Cepta zivs ar dārzeņiem |
| Trešdiena (gavēņa diena) | Biezpiens | Kefīrs | Biezpiens | Kefīrs | Biezpiens |
| ceturtdiena | Griķi, svaigas ogas | Jogurts | Tvaicētas zivis | Greipfrūts | Dārzeņu sautējums |
| piektdiena | Auzu pārslas, sajaukti rieksti | Biezpiens | Selerijas zupa | Kefīrs | Vistas krūtiņa, dārzeņu salāti |
| sestdiena | Sviestmaize no pilngraudu melnās maizes ar tomātu un zaļumiem, olu | Jogurts | Cepta skumbrija ar ingveru | Apple | Siera kastrolis |
| svētdiena | Rīsi, dārzeņi | Kefīrs | Vistas krūtiņa, grilēti dārzeņi | Biezpiens | Tvaicētas zivis, dārzeņu salāti |