Viena no svara zaudēšanas iespējām ir vingrinājumi svara zaudēšanai. Ja dienas laikā jūs pastāvīgi tērējat enerģiju parastajiem darbiem un mājām, to var pielīdzināt sporta spēlēšanai. Jebkura fiziskā aktivitāte palīdz uzturēt slaidu figūru, taču daudzu iemeslu dēļ slinkums uzvar arvien biežāk.
Aptaukošanās problēma nebija tik grūta pat pirms 70 gadiem, kad nebija tik daudz sadzīves tehnikas, transporta, pasīvās izklaides. Pat tikai nomazgāties dušā vajadzēja atnest ūdeni no akas, sasmalcināt malku, iekurt krāsni un uzsildīt ūdeni. Vienkāršas dienas režīma veikšana nebija iespējama bez iepriekšminētajām fiziskajām aktivitātēm.
Tagad mēs arvien vairāk taupām enerģiju uz elektroierīču, komunālo pakalpojumu un transporta rēķina. Saglabātās barības vielas parādās celulīta, tauku kroku veidā uz augšstilbiem, sēžamvietām un vēdera. Visbiežāk liekais svars veidojas tiem, kam ir sēdošs darbs, viņi ir pieraduši ceļot ar personīgo transportu un atpūšas pie televizora vai datora.
Turklāt daudz kas ir atkarīgs no ģenētiskās izcelsmes, vielmaiņas īpašībām un ēšanas paradumiem. Liels daudzums taukainu, augstas kaloriju pārtikas, pārtikas no ātrās ēdināšanas iestādēm, aizraušanās ar saldumiem, cieti saturošiem pārtikas produktiem vai sistemātiska pārēšanās izraisa tauku masas palielināšanos. Nav kritiski ēst kaut ko saldu vai cieti, ja dienas laikā tiek iztērēts daudz enerģijas.
Diemžēl aktīva dzīvesveida vadīšana vairumam cilvēku nav raksturīga, tāpēc parastās trīs ēdienreizes dienā kopā ar ēdienreizēm līdz pilnīgai piesātināšanai jau pārēdas. Un tas, neņemot vērā vieglas uzkodas dienas laikā. Pat viegla pārēšanās var izraisīt lēnu, bet vienmērīgu tauku masas pieaugumu. Šajā gadījumā tauki nepaliek tikai cilvēkiem ar paātrinātu vielmaiņu, kuros barības vielu pārpalikums dabiskā veidā atstāj ķermeni.
Lai iztikt bez ķermeņa stresa, pārejot uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, jums pakāpeniski jāsamazina augstas kaloriju pārtikas porcijas: kartupeļi, graudaugi, nūdeles, milti, saldie. Traukus, kas bagāti ar ogļhidrātiem un taukiem, var aizstāt ar svaigiem dārzeņiem un salātiem, kas ir piemēroti arī kā sānu ēdiens.
Salātiem jābūt garšvielām ar olīvu vai saulespuķu eļļu, aizmirstot par majonēzi. No iecienītākajiem dārzeņu salātiem varat izslēgt dažas sastāvdaļas, piemēram, krekerus vai kartupeļus. Ņemot vērā nelielu, bet jūtamu kaloriju satura samazināšanos patērētajā pārtikā, vingrinājumi svara zaudēšanai paātrina zemādas tauku sadedzināšanas procesu.
Jums nevajadzētu mēģināt sevi apmānīt, mēģinot izvēlēties slodzes veidu, kas būs gan efektīvs, gan ne pārāk darbietilpīgs. Lai zaudētu šīs papildu mārciņas, jums jāpārvietojas - jo vairāk, jo labāk.
Apsveriet, kādus vingrinājumus veikt svara zaudēšanai.
Novājēšanu skriešana
Bērni vienmēr vēlas skriet, lēkt, spēlēt bumbu, peldēt un braukt ar velosipēdu. Tāpēc uztveriet pašus vingrinājumus svara zaudēšanai kā jautru izklaidi no bērnības. Tomēr nav tik viegli atrast laiku to īstenošanai. Tas ir lieliski, ja sporta zāles apmeklējums ar regulārām aerobikas nodarbībām, ar telpām simulatoriem, skrejceļiem utt. , Brīvi iekļaujas grafikā.
Bieži gadās, ka ceļš uz mācību vietu aizņem vairāk laika nekā reālais vingrinājums. Tas daudzus apstādina ceļā uz sportisku ķermeņa uzbūvi. Bet galu galā nemaz nav nepieciešams iesaistīties tikai saskaņā ar programmu, kuru kāds ir izstrādājis trenera uzraudzībā. Galvenais ir likt muskuļiem strādāt, un to var izdarīt gan mājās, gan tuvākajā parkā, vai skolas rotaļu laukumā, netālu no mājām.
Energoietilpīgākais vingrinājums svara zaudēšanai ir skriešana. Tas izmanto gandrīz visas cilvēka muskuļu grupas, līdz pat imitācijai. Skriešanai piemērots parks vai skolas stadions, prom no ceļiem, kur gaiss ir piesātināts ar izplūdes gāzēm.
Ir daudz vieglāk piespiest sevi regulāri strādāt, ja skrienat drauga kompānijā. Kopīga apmācība šķitīs daudz vienkāršāka un interesantāka. Skriešana kā svara zaudēšanas vingrinājums tiek veikta nevis noteiktu attālumu, bet kādu laiku. Ir jāuzrauga elpošana un jāievēro lēns temps, jo mūsu uzdevums ir sadedzināt taukus, nevis kaitēt sirdij.
Jums jāsāk skriet reizi nedēļā 20-30 minūtes, pakāpeniski palielinot treniņu biežumu un ilgumu. Ķermeņa izturība noteikti palielināsies, un drīz vien skriešanas laiku var pagarināt līdz 3-4 skrējieniem nedēļā, katrs 60–80 minūtes. Šāda apmācība ļoti ātri izsmeļ barības vielu piegādi asinīs, un pēc 20-30 minūtēm tiek izmantoti zemādas tauki. Lieta tāda, ka lielo kāju un ķermeņa muskuļu darbs prasa milzīgus enerģijas izdevumus. Piemēram, cilvēka muskuļu efektivitāte ir tikai 0, 1. Tas nozīmē, ka intensīvi treniņi var sadedzināt desmit reizes vairāk kaloriju, nekā nepieciešams kustību veikšanai.
Riteņbraukšana un peldēšana ir otrajā vietā pēc kaloriju patēriņa. Protams, šādus vingrinājumus svara zaudēšanai ir daudz grūtāk veikt nekā skriešanu, jo pirmajam ir nepieciešams velosipēds un vieta, kur braukt, bet otrajam - baseins.
Aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai
Visi efektīvie svara zaudēšanas vingrinājumi tiek veikti kādu laiku, nevis rezultātam, un tiem nepieciešama pareiza elpošana, tāpēc tie ir aerobiski. Skābeklis ir iesaistīts barības vielu sadedzināšanas procesā muskuļu šūnās, kas nozīmē, ka pareiza elpošana ir tikpat svarīga kā pašu muskuļu stress.
Faktiski skriešana, riteņbraukšana, komandu spēles (futbols, volejbols, basketbols), treniņi uz simulatoriem, aerobika un pat lecamaukla ir visi aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai un fiziskās formas uzturēšanai. Tikai 20 minūtes pēc treniņa sākuma (ja nav garu pārtraukumu), tauku rezerves sāk patērēt. Tāpēc jums jābūt pacietīgam un entuziastiskam, lai treniņš ilgst ilgāk - vismaz 40-50 minūtes.
Vingrinājumu intensitāte un ātrums ne vienmēr palielina sadedzināto tauku daudzumu. Tāpēc jums nevajadzētu pastāvīgi uzturēt augstu apmācības tempu, bet drīzāk palielināt tā ilgumu mērenā tempā. Lai gan dažu aerobikas treniņu programmu pamatā ir īstermiņa raustīšanās, kas izraisa muskuļu šūnu nesamērīgu enerģijas patēriņu. Tas ir, skrējienam ik pa laikam vajadzētu mainīt tempu - tie atkal paātrinās un palēninās. Tas pats attiecas uz lecamo virvi, vingrinājumiem uz simulatoriem, soļu aerobiku.
Kad apmācības veids ir izvēlēts, jums jāizlemj, kur to visērtāk veikt. Nodarbības zālē aerobikas grupā ir labākais risinājums. Pirmkārt, tā ir iespēja trenēties visu gadu neatkarīgi no laika apstākļiem ārā. Turklāt vienmēr ir kāds uzņēmums, un nevajag nevienu pierunāt strādāt kopā. Aerobikā treneris saglabā pareizo tempu. Mūzikas pavadījums neļauj domāt par nogurumu un padara vingrinājumus svara zaudēšanai jautrus.
Runājot par kustību kopumu aerobikas ietvaros, tika izdalīti atsevišķi virzieni: deju aerobika, sloksnes plastmasa, pilates, bataljons, formēšana, taibo un citi. Starp tiem jūs varat uzņemt aktivitātes aktīvā tempā, veicot vingrinājumus statiskai slodzei vai stiepšanai. Taibo un bataljona komandieris nozīmē traku treniņu ritmu bez atelpas. Lai paātrinātu svara zudumu, varat vingrot termoveļā. Ja jūtaties noguris un vēlaties atpūsties, izvēlieties Pilates. Treniņi tiek apvienoti atkarībā no tauku noguldījumu uzkrāšanās apgabala, vēlmēm tempā.
Stiprinot slodzes uz visām muskuļu grupām
Visbiežāk pilnība sākas ar tauku uzkrāšanos noteiktās ķermeņa daļās - uz vēdera, sēžamvietas, gurniem, uz muguras jostasvietā vai zem lāpstiņām. Protams, ir daudz vieglāk noņemt taukus no konkrētas vietas, nekā samazināt ķermeņa svaru kopumā. Lai to izdarītu, izmantojiet vingrinājumus svara zaudēšanai, kas paredzēti konkrētas muskuļu grupas darbībai.
Muskuļi patērē barības vielas no taukaudiem, kas atrodas galvenokārt tajā pašā ķermeņa daļā. Piemēram, ja jums jāsamazina sēžamvietas apjoms, tad fiziskajām aktivitātēm galvenokārt vajadzētu būt šīs ķermeņa daļas muskuļiem.
Vingrinājumi sēžamvietas apstrādei galvenokārt ietver kāju šūpošanu atpakaļ, uz priekšu un uz sāniem no stāvoša stāvokļa, kā arī kāju pacelšanu atpakaļ no guļus stāvokļa. Šūpoles ar kājām tiek veiktas 3 komplektos 15-20 reizes katrā virzienā, tas ir, trīs komplekti ar pārtraukumiem vienā minūtē - šūpošanās atpakaļ, arī uz priekšu un uz sāniem. Guļot uz vēdera, šūpoles var nedarboties uzreiz, tāpēc varat sākt veikt vingrinājumus četrrāpus. Šajā gadījumā labāk vispirms strādāt ar vienu kāju, bet pēc tam ar otru, nemainot tās pa vienai, lai muskuļiem netiktu dota liela atelpa starp kustībām.
Protams, šūpošanās viena pati nepalīdzēs tikt galā ar tauku uzkrāšanos sēžamvietā. Šie svara zaudēšanas vingrinājumi jāpapildina arī ar pietupieniem, kas labi noslogo sēžamvietas un gurnus. Vispirms jums ir nepieciešams tupēt 18-20 reizes bez svariem hanteles vai svaros. Kustībām uz leju vajadzētu būt divreiz lēnākām nekā augšup, jo muskuļi patērē vairāk enerģijas negatīvajā fāzē - stiepšanās laikā, nevis kontrakcijas laikā.
Pieaugot jūsu izturībai, jūs varat sarežģīt savu uzdevumu, paņemot 3-5 kg hanteles, kā arī palielināt pietupienu skaitu pieejā. Tas ir nepieciešams, lai laika gaitā izstieptu vingrinājumu, liekot ķermenim ātrāk sadedzināt taukus.
Kopējā vieta lieko tauku uzkrāšanai ir vēderā. Pat salīdzinoši slaidiem cilvēkiem šajā apgabalā var būt noguldījumi. Muguras muskuļus jostasvietā, kā arī vēdera muskuļus var izmantot vienā treniņā ar pietupieniem un kāju sitieniem. Vispirms noliecieties uz priekšu, pēc tam pa kreisi un pa labi. Šī vingrinājuma laikā jums nav jāsasniedz zeķes. Galvenais ir likt muguras muskuļiem strādāt, nevis palielināt stiepšanos. Sānu līkumus veic ar hanteles - 5-7 kg, jo pretējā gadījumā ir grūti piespiest vēdera sānu muskuļus strādāt. Liekumus veic trīs komplektos pa 15-20 atkārtojumiem katrā.
Sportisku, tonizētu vēderu veido vingrinājumi vēdera muskuļu darbam. Piemēram, ķermeņa saliekšana no guļus stāvokļa ir zināma visiem kopš skolas laikiem. Tajā pašā laikā kājas ir saliektas, un kājas atrodas uz grīdas, pirksti ir piestiprināti pie šķērsstieņa. Rokas jātur aiz galvas vai jāpiespiež pie krūtīm, taču nekādā gadījumā nevajadzētu vilināt palīdzēt viņiem veikt savas kustības. Šāds vingrinājums svara zaudēšanai ir vēl efektīvāks, ja to veic uz īpaša sola, kas paceļas līdz pēdu fiksācijas vietai tā, lai ķermenis un galva būtu uz leju, palielinot kustību amplitūdu.
Ja sākumā ķermeņa saliekšana netiek panākta, tad guļus stāvoklī ir iespējams saliekt ceļus pret ķermeni. Sānu slīpo muskuļu darbam jūs varat veikt tādu pašu ķermeņa kustību pret saliektajām kājām, tikai izkliedējot tās uz sāniem, nevis tieši viens pret otru. Ja kājas ir saliektas un pēdas atrodas uz grīdas, tad tikai ķermenis tiek ievilkts uz sāniem. Preses apakšējo daļu trenē, paceļot iztaisnotās kājas no guļus stāvokļa.
Regulāri nodarbojoties ar sportu, veicot dažādus vingrinājumus svara zaudēšanai, neapšaubāmi palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Tas vien prasa daudz laika un pūļu. Jūs varat ievērojami paātrināt procesu, izmantojot aparatūras ķermeņa veidošanas paņēmienus.
Aparatūras paņēmieni - pārbaudīts veids, kā ātri zaudēt svaru
Kavitācijas un LPG masāžas procedūras samazina tauku šūnu skaitu noteiktā vietā un praktiski nesabojā citus audus šajā ķermeņa daļā. Kavitācija darbojas, izmantojot ultraskaņas vibrācijas, ko rada aparāta darba galva. Tie iekļūst vēlamajā dziļumā un iznīcina tauku šūnu sienas.
Ķermenis dabiski noņem taukus no ārpusšūnu telpas. Visa procedūra ir nesāpīga un, pats galvenais, neprasa rehabilitācijas periodu. Tikai vienas šādas ultraskaņas kavitācijas sesijas laikā jūs varat zaudēt līdz 3 cm apjomu gurnos, viduklī vai jebkurā citā ķermeņa daļā.
LPG masāža, pirmkārt, ir veids, kā cīnīties ar celulītu, lai gan šī aparatūras tehnika koriģē arī ķermeņa kontūras, spēj noņemt "bridžus" uz gurniem, tauku krokas uz sēžamvietas vai muguras. LPG ierīces darba galva, izmantojot vakuumu, ievelk ādas zonu un papildina efektu ar rullīšu masāžu. Lai paātrinātu limfas aizplūšanu un vielmaiņu kopumā, darba galva vienlaikus veic apgabala infrasarkano apsildi.
Vietējās tauku nogulsnes arī ātri izzūd, izmantojot mezoterapiju ar īpašiem preparātiem, kas iznīcina tauku šūnas. Šīs vielas ar adatām injicē vēlamajā vietā un kopā ar taukiem noņem limfātiskā sistēma. Tiek noņemta tikai daļa tauku šūnu, jo to klātbūtne joprojām ir nepieciešama normālai ķermeņa darbībai.
Visaptverošā ķermeņa tauku problēmas risinājuma galvenajā vietā var ieņemt aparatūras metodes. Rezultātu pastiprina regulāri vingrinājumi un aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai, kā arī pareizs uzturs.